Mal-être au quotidien, consommation accrue de calmants et de somnifères, insomnies, suicides, burn-out... ont souvent une cause commune : le stress. En effet, celui-ci est bel et bien le mal du siècle. Et les étudiants ne sont pas épargnés. Damien Briand, juriste, mentor pour les étudiants en droit, et créateur du blog Système B, nous explique la méthode du triple A, testé et approuvé par lui-même, pour y remédier.

Le stress est une réaction biologique naturelle et vitale. Il permet d’adopter un comportement "combat" ou "fuite" face à un danger. Aujourd’hui, nous sommes rarement confrontés à un fauve ou un loup dans la rue ou notre jardin. Néanmoins, le stress demeure. Il est désormais souvent chronique et de faible intensité. Il créé alors de la fatigue, de l’anxiété, des sauts d’humeurs et des problèmes de santé de manière générale. Nous devons tous prendre conscience de ce phénomène et tout faire pour l’endiguer. Du moins, c’est ma conviction.

La stratégie du "triple A".

Pour lutter contre son stress, il est indispensable de s’attaquer à ses causes. Elles peuvent varier d’un individu à un autre. Cependant, il existe de mon point de vue trois grandes clés pour apprendre à gérer son stress :
 Apprendre à respirer ;
 Anticiper les sources de stress ;
 Agrandir sa zone de confort.

Je vous propose ainsi quelques pistes pour ce "triple A" de la santé.

Damien Briand

Apprendre à respirer.

Le rôle de la respiration.

Une bonne respiration permet d’activer le système parasympathique. Il s’agit du mode "relaxation" du corps. La première règle pour avoir une bonne respiration est de respirer au maximum par le nez. La seconde est d’allonger au maximum la durée de ses expirations.

On oublie également que le premier nutriment du corps est l’oxygène. Une bonne oxygénation améliore ainsi les capacités intellectuelles et physiques. En d’autres termes, nous sommes plus productifs et par conséquent moins en prise au manque de temps. Le stress s’en trouve forcément diminué.

La cohérence cardiaque.

L’exercice par excellence pour actionner le mécanisme « parasympathique » est la cohérence cardiaque. Cette pratique consiste à effectuer des cycles d’inspirations de 5 secondes suivies d’expirations de 5 secondes. Il existe de nombreuses vidéos à ce sujet sur Youtube. [1]

Lorsque je pratique la cohérence cardiaque, il m’arrive même de m’endormir et de faire une micro-sieste (une autre pratique propice à la détente et à la récupération).

La méditation de pleine conscience.

La méditation est une technique permettant de se recentrer sur soi-même. En particulier sur sa respiration. Elle s’est fortement démocratisée ces dernières années. Il est possible d’utiliser des applications gratuites pour s’initier à cette pratique [2].

La méditation de pleine conscience repose sur un principe simple : se recentrer sur sa respiration et ses sensations corporelles. Nous faisons abstraction de nos pensées. Ainsi, nous plongeons directement en état de relaxation. Il existe également d’autres vertus à la méditation (concentration, contrôle des émotions, clarté d’esprit, etc.).

Anticiper les sources de stress.

L’imaginaire source de stress.

Le stress provient souvent de notre imagination. Nous avons tendance à dramatiser les situations. Cela pourrait se résumer schématiquement ainsi :
Ce qui vous stresse > ce qui peut arriver > ce qui arrive vraiment

La visualisation.

Parfois, nos peurs prennent tout de même le dessus. Parmi celles-ci, la peur de l’inconnu est sans doute la plus "stressante". Pour lutter contre ces chimères, il est possible d’utiliser un outil puissant : la visualisation. Elle est utilisée depuis longtemps par les sportifs de haut niveau.

L’objectif est de se projeter mentalement dans la situation stressante. D’en ressentir toutes les émotions et les sensations que l’on ressentirait a priori. Cela permet de se confronter à la situation tout en la contrôlant. Nous pouvons à tout moment décider où mettre le curseur en termes de stress.

Lorsque nous préparons un examen oral, un entretien de master 2 ou d’embauche, il est recommandé de visualiser la scène par anticipation. Pour un examen oral il s’agira de s’imaginer dans le couloir attendant son tour. Pour ensuite visualiser le choix de son sujet, le préparer mentalement puis s’exprimer face au professeur qui nous interroge.
Cette technique pourrait faire l’objet d’un article à elle seule !

Agrandir sa zone de confort.

Partons du principe que si vous lisez cet article, votre niveau de tolérance au stress est de 20 sur une échelle de 100. La valeur maximale correspondant à une personne qui est capable de faire preuve d’une capacité de résilience extrême (comme Steve Jobs et Elon Musk pour ne citer que ces deux personnages célèbres).

Dans mon exemple, cette capacité de 20% correspond à votre zone de confort. Les 80% restant représentent alors les situations qui vous génèrent du stress à des degrés différents.

L’objectif sera pour vous de sortir de manière contrôlée de ces 20%. Il vous faudra pour cela respecter votre capacité adaptative. Il s’agit de la capacité de votre corps à faire face à une situation de stress. C’est-à-dire qu’il ne faudra peut-être pas aller au-delà de 25% dans un premier temps. Sous peine de se retrouver dans la situation du « lapin pris dans les phares ».

Pour résumer simplement, si vous êtes pétrifiés à l’oral, ne tentez pas une expérience d’improvisation sur scène directement. Commencez par aborder une personne dans la rue ou par envoyer un message sur LinkedIn à une personne que vous ne connaissez pas. Ce sera déjà bien suffisant.

Ainsi, petit à petit, vous élargirez votre zone de confort. Vous serez capable d’affronter des situations de plus en plus stressantes. Votre confiance en vous sera renforcée.

Conclusion.

Vous avez désormais 3 clés pour reprendre possession de votre quotidien et de votre santé. Pensez à respirer. Mais aussi à dédramatiser les situations stressantes en les anticipant grâce notamment à la visualisation. Et enfin renforcez quotidiennement votre capacité à surmonter les pics de stress.

Damien Briand Juriste Créateur du Blog Le Système B

Comentaires:

• 
  Sans titre, Raph, 4 mai 2019

  Conseils bienvenus. Remarque sur le schéma : "ce qui vous stress" : stresse.

  
  
  • Merci !, Damien BRIAND, 7 mai 2019

    Bonjour Raph,
    Merci pour le retour. Je vais tenter de mettre mes talents de "dessinateur numérique" à l’épreuve.
• 
  Transformer le stress en atout, Camille, 6 avril 2021

  Merci pour cet article !

  Le stress est bon à petite dose, tant qu’il est contrôlé.
  D’ailleurs on dit que les étudiants en droit ont le plus souvent 2 amis qui les accompagnent tout ou partie de leurs études : un Code et le stress :)

  En réalité, c’est la perte de contrôle, l’imprévisibilité, la nouveauté, et un égo menacé qui induisent une réponse de stress chez l’étudiant. On l’a vu avec l’étude Pamplemousse Magazine, 72% craignent pour la valeur de leur diplôme... cela génère, notamment en ce moment avec la crise, un énorme stress.

  Mais il faut le calibrer et être positif ! C’est ce qui est dit dans cet article !
  https://www.pamplemousse-magazine.co/post/5-techniques-infaillibles-anti-stress-etudiants-droit.