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Briser le cycle du burnout en pratiquant la respiration consciente...

Que ce soit à cause du caractère imprévisible de leur emploi du temps, de la difficulté à satisfaire à la fois, les demandes incessantes des clients et les attentes du cabinet en termes de niveau d’activité, la profession d’avocat fait face à un niveau de stress très élevé et les situations de mal-être sont de plus en plus nombreuses.

Que ce soit à cause du caractère imprévisible de leur emploi du temps, de la difficulté à satisfaire à la fois, les demandes incessantes des clients et les attentes du cabinet en termes de niveau d’activité, la profession d’avocat fait face à un niveau de stress très élevé et les situations de mal-être sont de plus en plus nombreuses.

Depuis 2015, j’ai développé une approche combinant coaching et respiration transformationnelle, qui me permet d’accompagner mes clients, avocats notamment, à se libérer d’un stress chronique voire d’aider certains d’entre eux à reprendre le travail après un burnout (ou épuisement professionnel).
J’ai plaisir à vous partager ma compréhension et mes recommandations à ce propos.

Le point de bascule entre le stress et le burn-out se situe lorsque l’on se sent vidé.
Avez-vous atteint un point dans votre vie où vous êtes à court de souffle, où vous ne pouvez tout simplement plus mettre un pied devant l’autre, où les exigences qui pèsent sur vous dépassent de loin votre capacité à les remplir ?
Si vous pouvez répondre par l’affirmative, c’est presque certain que vous éprouvez les premiers signes du burn-out.

Qu’est-ce que le burn-out ?
Un burn-out n’est pas une maladie clairement définie au niveau médical. Il peut venir de nulle part et les raisons peuvent être très diverses : trop de travail avec trop peu de reconnaissance de la part de vos supérieurs ou de vos collègues, du stress émotionnel, un décalage entre vos réalisations et vos attentes bien trop élevées, et plus encore.
En un mot, le burn-out résulte d’exigences excessives constantes.

Comment le burn-out peut reprogrammer votre cerveau ?
Votre expérience de vie vous a appris à regarder à l’extérieur pour trouver la direction à prendre et pour le bon savoir être. Il y a un triste effet secondaire à cela : vous ignorez votre propre sagesse intérieure et vous faites énormément d’efforts en essayant de plaire à tout le monde pour répondre aux nombreuses attentes qui vous bombardent qu’elles proviennent de votre famille, de votre environnement de travail, de la société, voire même de votre propre « to do list ». Tôt ou tard, votre capacité à faire face à tout cela implose simplement en stress, en stress chronique pour finalement vous conduire vers le burn-out.

L’inébranlable stress active la partie instinctive de votre cerveau, qui est plus primitive et orientée en mode survie. En conséquence, vous devenez moins capable de prendre du recul, de raisonner ou de rester calme. Vous avez tendance à être poussé par des pulsions fondées sur la peur développée par votre mental, qui vous conduisent à réagir plutôt qu’à répondre. Lorsque cela se produit, il y a un déséquilibre dans la chimie de votre cerveau qui non traitée, peut littéralement reprogrammer votre comportement en mode stress.

Les critères de mesure face au burn-out
Évaluez le niveau de votre expérience et de votre comportement sur une échelle allant de 1 à 10, dans la liste des critères ci-après (plus les chiffres sont élevés, plus vous êtes proche du burn-out) :

  1. Désengagement des responsabilités
  2. S’isoler des autres
  3. Procrastiner ou prendre plus de temps à faire les choses
  4. Utiliser la nourriture, l’alcool, les médicaments ou la drogue pour faire face
  5. Être malade plus souvent que d’habitude
  6. Remarquer des changements dans son appétit - manger plus ou moins
  7. S’en prendre aux autres
  8. Ne pas venir au travail ou arriver en retard et partir tôt
  9. Sentiment d’échec et de doute de soi-même
  10. Se sentir impuissant(te), « coincé(e) » et découragé(e)
  11. Détachement, se sentir seul(le) au monde
  12. Perte de motivation
  13. Perspectives de plus en plus négatives et cyniques
  14. Baisse de la satisfaction et du sentiment d’avoir accompli quelque chose
  15. Être grincheux(se) et irritable
  16. Égarer souvent ses affaires
  17. Se réveiller au milieu de la nuit et ne pas être capable de se rendormir à cause de toutes les pensées qui traversent la tête
  18. Douleurs dorsales tenaces et récurrentes, céphalées de tension, douleurs à la mâchoire ou épaules endolories
  19. Tension constante dans le visage, dans les muscles du cou et il est dit que vous froncez souvent les sourcils
  20. Avoir envie de crier ou d’utiliser un langage grossier juste pour soulager votre tension intérieure
  21. Ne jamais avoir envie de sortir du lit le matin
  22. En fait, conscient(e) que vous êtes stressé(e) mais sentant qu’il n’y a pas d’issue

Que pouvez-vous faire ?
Comment réveillez ce sentiment de bien-être qui s’est étouffé par vos réactions face au stress ? Comment retrouver la passion et l’enthousiasme que vous aviez autrefois et trouver les moyens de ralentir la course que vous êtes en train de vivre et de perdre contre le monde ?

Des volumes ont été écrits et des avalanches de conseils ont été donnés à propos des symptômes liés au stress auxquels nous sommes confrontés aujourd’hui et la plupart des idées sont solides. Faites de l’exercice, ralentissez, méditez, priorisez, déléguez des responsabilités, prenez plus de temps pour prendre soin de vous, changez votre alimentation, passez plus de temps dans la nature..., chacun d’entre eux et des milliers d’autres sont un puissant moyen de récupérer votre santé mentale, et l’outil le plus proche et le plus simple que vous pouvez utiliser est votre propre respiration en la pratiquant en pleine conscience.
Des études cliniques incluant des milliers de participants sur une période de 30 ans apportent la preuve convaincante que le facteur le plus important pour la santé et la longévité est votre capacité à bien respirer.

Premiers soins avec votre souffle :
Sans respiration il n’y a pas de vie et le souffle est un voyage intérieur reliant notre être physique, mental et émotionnel dans un sentiment d’unité et d’harmonie avec tout. C’est au cours d’une séance de respiration que vous aurez la possibilité de retrouver le calme et votre capacité à vous sentir plus grand que ce qu’exige votre vie.
Il existe de nombreux exercices de respiration disponibles aujourd’hui qui peuvent nous aider à améliorer notre façon de respirer. Nous pouvons entraîner nos muscles respiratoires à travailler au maximum de leur capacité et, à notre tour, nous pouvons expérimenter comment bien respirer peut stabiliser toutes les humeurs fluctuantes.

La Transformational Breath® (respiration transformationnelle) est une méthode qui permet aux gens d’accéder au plein potentiel de leur système respiratoire pour un meilleur bien-être physique, mental et émotionnel. Le modèle de respiration consciente connectée est une technique naturelle, sûre et facile à apprendre, qui a prouvé ses nombreux avantages presque universellement, y compris une énergie accrue, une meilleure réponse immunitaire et une meilleure capacité à faire face au stress de manière positive.
La respiration contrôle le fonctionnement de chaque cellule et la physiologie du corps entier, il n’est pas surprenant qu’une mauvaise respiration soit un facteur contribuant à une mauvaise santé.

La Transformational Breath® aide à corriger les mauvaises façons de respirer et libère les tensions des muscles respiratoires, ce qui favorise une respiration plus complète et plus consciente.

La respiration diaphragmatique
La respiration diaphragmatique est primordiale dans le processus de la Transformational Breath®. Expérimenter une respiration profonde dans l’abdomen n’est pas seulement relaxant, il a été scientifiquement prouvé qu’il a un effet positif au niveau du cœur, du cerveau, du système digestif et du système immunitaire. Une fois que le souffle circule dans l’abdomen, les poumons supérieurs peuvent être activés et alors finalement la respiration est complète, connectée et active.

Il y a plusieurs manières de devenir plus conscient de notre respiration. Voici quelques exercices pour vous aider à connecter votre respiration, à relâcher la tension du corps et à calmer l’esprit.

Chez vous : La Transformational Breath® (respiration transformationnelle) est l’une des techniques de respiration les plus avancées au monde à ce jour. Voici un petit avant-goût que vous pouvez pratiquer seul. Asseyez-vous dans un fauteuil avec un angle semi-incliné afin que votre poitrine soit plus haute que vos jambes. Assurez-vous que vous soyez installé(e) confortablement et que le bas de votre dos, votre tête et votre cou soient correctement soutenus. Posez les mains sur votre bas-ventre quelques centimètres en dessous du nombril. Détendez la mâchoire et ouvrez grand la bouche puis prenez une profonde et longue inspiration, le ventre devrait se gonfler comme un ballon puis expirez avec un soupir rapide (ne soufflez pas). Gardez toute votre attention sur l’inspiration qui devrait être d’environ deux à trois fois plus longue que l’expiration. L’expiration quant à elle devrait être douce et détendue. Gardez la respiration connectée sans faire de pause entre les inspirations et les expirations, et vice versa. Répétez cela jusqu’à 5 minutes et notez toutes les sensations physiques dans votre corps. Reposez-vous pendant une minute lorsque vous revenez à une façon de respirer normale, en respirant par le nez. Ne pratiquez pas cette méthode plus longtemps sans la supervision d’un praticien certifié.

Au travail : Asseyez-vous confortablement dans votre fauteuil, posez vos mains sur vos cuisses. Pour vous aider à libérer la tension dans les épaules et dans le haut du dos : prenez une profonde et lente inspiration par le nez et levez les épaules jusqu’aux oreilles. Expirez et laissez les épaules redescendre. Répétez 5 fois, puis ramener lentement les épaules vers l’arrière. Soyez conscient de la façon dont vous vous asseyez à votre bureau. Assurez-vous que vos omoplates soient étirées dans le dos, que votre poitrine soit soulevée puis laissez un espace entre votre bassin et votre cage thoracique. Une bonne posture peut vous aider à mieux respirer. Apprendre à bien respirer peut aussi vous aider à améliorer votre posture. 

Lors de vos trajets : Que vous conduisiez, que vous soyez dans le bus ou dans le métro, asseyez-vous et prenez conscience de votre façon de respirer. Remarquez comment tout le torse bouge à chaque inspiration et chaque expiration. Assurez-vous que le bas de l’abdomen se soulève lors de l’inspiration (cela peut nécessiter un peu de pratique !). Ne forcez pas le souffle, observez simplement et remarquez comment le corps se détend naturellement lors de l’expiration. Remarquez comment être conscient de votre respiration vous permet d’être dans le moment présent.

Durant le weekend : Connectez-vous à la nature et soyez conscient de votre respiration pendant que vous marchez. Trouvez un parc, une forêt ou un océan et, tout en marchant et en observant les alentours, soyez conscient de la façon dont vous respirez. Inspirer profondément par le nez, étirer dans le ventre pour se connecter à la nature et rester toujours présent avec le souffle, est extrêmement nourrissant pour le système immunitaire.

Apprendre à bien respirer peut aider le corps à relâcher les tensions, permet de calmer le mental et de gagner en confiance en soi, ce qui a pour effet de doper le potentiel. Et le meilleur c’est qu’une fois que vous aurez amélioré votre façon de respirer, la pratique d’une bonne respiration est totalement gratuite. 

Je vous encourage à expérimenter au moins l’une de ces recommandations pendant quelques semaines.

Vous pouvez également lire le livre de ma collègue anglaise, Rebbeca Dennis, « Respirez ! et libérez-vous… » publié aux Éditions Larousse.

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